Остеопороз, который, как известно, увеличивает риск развития после менопаузы, также связан с качеством жизни. Повышенный риск переломов приводит к ряду осложнений. Переломы затрудняют движение, уменьшая емкость легких и ограничивая повседневную жизнь. Исследования также показали, что люди, перенесшие перелом, испытывают большее чувство гнева и депрессии, чем люди, у которых их никогда не было.
Кальций — не единственный важный фактор здоровья костей, определяющий качество жизни после среднего возраста. Важно не только потреблять кальций, но и следить за тем, чтобы он хорошо сохранялся в организме. Какие еще питательные вещества полезны для здоровья костей, кроме кальция?
◆ Витамин Д
Есть причины уделять больше внимания здоровью костей с конца 30-х годов. Это связано с тем, что кальций выводится из организма быстрее, чем накапливается в костях. Другими словами, кальций следует потреблять в соответствующем количестве, но также важно следить за тем, чтобы кальций как можно больше сохранялся в костях. Витамин Д — это питательное вещество, которое помогает организму хранить кальций. Витамин Д также связан с риском падения. Добавка витамина Д от 700 до 1000 МЕ в день может снизить риск падений на 20%.
Сколько принимать?
Взрослые старше 50 лет могут предотвратить остеопороз, принимая от 800 до 1000 МЕ витамина Д в день. Витамин Д синтезируется в коже при воздействии солнечных лучей более 30 минут в день. Если вы не проводите много времени на открытом воздухе, рекомендуется принимать его с едой или добавкой витамина Д. Витамина Д много в яичных желтках и грибах.
◆ Витамин К
Потеря костной массы может происходить при дефиците витамина К. При недостатке витамина К белок остеотальцин, играющий существенную роль в усвоении кальция клетками кости, не активируется.
Согласно исследованию, проведенному в Маастрихтском университете в Нидерландах, просто за счет повышения уровня витамина К активировался остеотальцин, что улучшало здоровье костей у детей с артритом. Кроме того, когда женщины в постменопаузе принимали витамин К2 в течение 3 лет, наблюдалось увеличение плотности костей. В Великобритании было опубликовано исследование, в котором было установлено, что уровень витамина К связан с улучшением плотности костей и уровнями минералов в костях.
Сколько принимать?
В Великобритании рекомендуемая суточная доза витамина К составляет 1 мкг на кг массы тела. Если вы весите 50 кг, вам следует ежедневно потреблять 50 мкг витамина К.
Согласно статье профессора Джи Хе Сон с кафедры пищевых продуктов и биотехнологий Университета Андонг, опубликованной в Журнале Корейского общества продуктов питания и питания, самое высокое содержание витамина К на 100 г среди продуктов питания вне дома было в кедровой зелени (176 мкг). Жареная рыба-фугу (30㎍), рыба-фугу канчжон (26㎍) и чон из креветок (19㎍) также содержали относительно большое количество.
Среди переработанных пищевых продуктов морские водоросли, такие как водоросли на гриле (914㎍) и зеленая водоросль (745㎍), имели самое высокое содержание витамина К. Было также много кимчи и овощей, таких как кимчи из редьки (103㎍), гат кимчи (129㎍) и годульпаги кимчи (228㎍). Витамин К1 был в основном обнаружен в растительных продуктах, а витамин К2 в основном был обнаружен в продуктах животного происхождения, таких как яичный желток (18㎍) и жареная свиная грудинка (127㎍).
Известно, что алкоголь, кофеин и курение мешают усвоению кальция. Кроме того, вам следует избегать употребления продуктов с высоким содержанием натрия, продуктов быстрого приготовления и газированных напитков.
Источник: https://n.news.naver.com/article/296/0000054502
Свежие комментарии