Действительно ли полезен кофеин перед тренировкой?

Легко заметить, что в тренажерном зале продаются напитки с кофеином, такие как кофе и энергетические напитки. Это потому, что кофеин, как широко сообщалось, повышает спортивные результаты и эффективность. Действительно? Если да, то когда и как его эффективно принимать?

На самом деле, кофеин повышает эффективность упражнений. Несколько исследований показали, что кофеин повышает спортивные результаты, снижает мышечную усталость и увеличивает расход калорий. Это связано с тем, что кофеин подавляет действие аденозина, вызывающего сонливость и усталость, и пробуждает организм. Уменьшая боль и усталость, вы можете тренироваться тяжелее, чем обычно.Фактически, обзорная статья, анализирующая 44 статьи о влиянии кофеина на аэробные упражнения, показала, что употребление кофеина может сократить время цикла в среднем на 2%, и есть обзорная статья, в которой показано, что употребление кофеина увеличивает максимальный вес за раз на 2-3%.

Однако чашка американо не очень эффективна. Большинство исследований, доказывающих эффект кофеина, требуют употребления от 3 до 6 мг/кг за 30-90 минут до тренировки. Это эквивалентно от 210 до 420 мг для взрослого мужчины весом 70 кг, потому что одна чашка американо (от 250 до 300 мл) содержит всего около 100 мг кофеина. Максимальное суточное потребление кофеина, объявленное Министерством безопасности пищевых продуктов и лекарственных средств, составляет 400 мг для взрослого человека, поэтому не рекомендуется пить больше этого количества. Подросткам и беременным женщинам следует быть более осторожными в употреблении кофеина. Причина выполнения упражнений через 30–90 минут после употребления кофеина в исследовании заключается в том, что кофеину требуется время, чтобы впитаться и достичь максимального уровня в крови.

Не рекомендуется принимать кофеин в течение длительного периода времени, когда вы тренируетесь. Потому что развивается толерантность. Если аденозин долгое время не связывается с рецептором после приема кофеина, наш организм работает за счет увеличения аденозинового рецептора. Для достижения того же эффекта, что и раньше, требуется больше кофеина. Потребление все большего количества кофеина может вызвать множество побочных эффектов, включая бессонницу, беспокойство, учащенное сердцебиение, расстройство желудка и головные боли. Кроме того, если прием кофеина внезапно прекращается, улучшается функция аденозина, что может вызвать головные боли и вялость.

Источник: https://n.news.naver.com/article/346/0000048811