Нет людей, которые не знают о пользе для здоровья силовых тренировок, укрепляющих мышцы. Это может снизить общую смертность и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета. Однако нужно быть осторожным с чрезмерными силовыми тренировками. Есть также исследования, которые предполагают, что чрезмерные силовые тренировки могут фактически увеличить уровень смертности. Силовые тренировки, как повысить эффективность?
◆ Упражнения для укрепления мышц, от 30 до 60 минут в неделю наиболее эффективны
Исследования показали, что наиболее эффективны упражнения для укрепления мышц от 30 до 60 минут в неделю. Помимо общей смертности, до максимума была снижена заболеваемость сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями (BJSM, Sports Medicine Journal). Силовые тренировки полезны для здоровья, но чрезмерные физические нагрузки могут быть токсичными.
В результате всестороннего анализа 16 работ, посвященных влиянию силовых упражнений на здоровье и продолжительность жизни, исследовательская группа обнаружила, что регулярные силовые тренировки снижают общую смертность на 15%, сердечно-сосудистые заболевания на 17%, рак на 12%, а диабет на 17%. В частности, этот эффект был наиболее заметен, когда выполнялись силовые тренировки от 30 до 60 минут в неделю. В сочетании с аэробными упражнениями общий уровень смертности снизился еще на 40%.
◆ Силовые тренировки более 130 минут в неделю представляют риск для здоровья
Чрезмерные силовые тренировки фактически увеличивают уровень смертности. Упражнения более 130-140 минут в неделю на самом деле увеличивают риск для здоровья. Эффект профилактики диабета также был наиболее эффективным, когда мышцы тренировались около 60 минут в неделю. Это потому, что он помогает контролировать уровень сахара в крови за счет уменьшения брюшного жира. Однако, даже если время упражнений было увеличено, эффект не увеличивался пропорционально.
◆ Силовые упражнения для контроля артериального давления 2–3 раза в неделю.
Корейский центр по контролю и профилактике заболеваний (KCDC) представляет руководство, в котором говорится, что силовые тренировки необходимы для контроля артериального давления, укрепления мышечной силы и улучшения метаболических факторов. Рекомендуется выполнять силовые тренировки и тренировку силы хвата с использованием такого оборудования, как гантели, 2-3 раза в неделю. Однако следует избегать силовых тренировок с поднятием тяжестей, поскольку они могут временно повысить артериальное давление, если артериальное давление не контролировать.
Людям среднего и старшего возраста следует быть осторожными при занятиях спортом. Внезапное использование тяжелого оборудования может негативно сказаться не только на артериальном давлении, но и на спине и коленных суставах. Будьте осторожны с приседаниями и спусками по лестнице. Прежде всего, очень важно хорошо заботиться о своем теле и не переусердствовать. Упражнения для здоровья могут на самом деле навредить вашему здоровью.
◆ Силовые тренировки + аэробные упражнения… самые эффективные и действенные
Упражнения для укрепления мышц укрепляют мышцы и кости, улучшают баланс и снижают вероятность падений. Это помогает контролировать уровень сахара в крови, а также предотвращать и лечить диабет за счет уменьшения жира на животе. Вы можете улучшить свою психологическую уверенность, управляя своим телом. Однако для повышения эффективности силовые тренировки следует сочетать с аэробными упражнениями.
Аэробные упражнения (например, быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, прыжки со скакалкой, аэробика) улучшают работу сердца и легких. Они снижают кровяное давление, уменьшают вес и способствуют здоровью крови и кровеносных сосудов. Интенсивность упражнений должна составлять около 60-80% от вашего максимального пульса. Вы можете делать больше, чем силовые тренировки, 30-60 минут за раз 3-5 раз в неделю (90-150 минут в неделю) или больше. Безопасно проводить разминку и разминку в течение 5 минут до и после тренировки.
Источник: https://n.news.naver.com/article/296/0000055007?sid=103
Свежие комментарии