С возрастом мышцы, окружающие позвоночник, или основные мышцы, ослабевают. Когда основные мышцы ослаблены, становится трудно поднимать, сгибать и крутить предметы, и может возникнуть хроническая боль в спине.
В связи с этим, основываясь на таких данных, как «Harvard Health Publishing», мы исследуем позу при выполнении упражнений, чтобы мышечная кора оставались сильными. Эта поза хорошо представлена на порталах и т. д., так что вы можете ссылаться на нее.
1. Птица-собака.
Птица-собака — это поза, в которой одна рука и одна нога подняты из положения лежа, как собака. Поддерживайте верхнюю часть тела руками и коленями → лягте на спину → вытяните правую ногу как можно дальше назад, одновременно поднимая левую руку перед собой → ваши руки и ноги должны быть параллельны полу.
После этого удерживайте позу 10 секунд и повторите 5 раз, затем переключитесь на правую руку и левую ногу. При принятии позы будьте осторожны, чтобы не наклоняться и не отклоняться в сторону. Если сложно одновременно поднять руки и ноги, вы можете поднять любую из них.
2. Свернитесь калачиком
Скручивание — это своего рода сидячая поза. Однако это отличается от тех приседаний, которые я делал раньше.
Лягте на пол → в это время положите подушку на спину → поднимите плечо на несколько сантиметров от пола, усилив пресс и удерживая его в течение 5 секунд.
Приседания, в которых верхняя часть тела полностью выпрямлена, могут вызвать нагрузку на нижнюю часть спины, но сгибания рук укрепляют пресс, не напрягая поясницу.
3. Боковая планка.
Боковая планка — это позиция боковой планки. В положении лежа на правом боку поддержите тело руками, локтями и ступнями → вытяните левую руку к потолку и посмотрите на кончик левой руки.
После этого удерживайте позу около 10 секунд, повторите 5 раз и измените направление влево. Если вам сначала трудно поддерживать тело ногами, можно начать с колен.
Источник: https://n.news.naver.com/article/296/0000052175?sid=103
Свежие комментарии